电臀的基础要怎么练

发布网友 发布时间：2022-04-21 20:28

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热心网友 时间：2023-05-27 09:48

1、少坐多走：日常的生活中想要练就电臀的女性朋友们一定要记住，千万不要一直坐着，即使在上班儿中也要抽出时间多走一走，伸伸腿，让臀部的血液多循环，才有助于练成电臀臀。

2、夹臀：夹臀就是双脚站立成一个直线型，然后*用力，不断地把两个臀瓣夹起来，可以感受到*的力量向一起聚合，这是个非常有效的方法。很快会见效。

3、后踢腿：另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿，当双脚站立的时候，其中的一个腿用力的向后抬起，可以感受到*在向上延伸的力量，经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有弹性。

4、侧踢腿：跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿，同样是双脚站立时，一条腿用力的向侧部踢出去，这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼，增强弹性，增强臀部的力量，这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。

5、侧弓步：侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式，锻炼者呈一种半蹲的姿态，然后一条腿呈弓形向前拉伸，这个动作非常的消耗体力，如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉，当你有了这样的感觉的时候就说明已经出了效果。

热心网友 时间：2023-05-27 09:48

美臀，听起来似乎不关男人什么事。男人要的是宽阔的后背，要的是结实的臂膀，难道我们还能要求更多吗？哈，你错了，男人的臀部可是女人会偷偷留意的部位。*要浑圆结实，穿上裤子要有很好的轮廓，不能扁平。要翘，却不能太丰满。 　　男人的臀部不象女人的腹部那样容易堆积脂肪，只要加强肌肉训练，那就一定可以拥有*有力的背影。　　臀部外形3因素　　臀肌是人体的大肌肉群之一，与大腿肌肉合在一起成为力量最大的肌群。决定一个人臀部外形的主要因素有以下3点：　　1. 骨盆的宽窄——较宽的骨盆使得臀肌的分布面较大，因此形成集中凸起的形状难度就大一些。很多短跑与球类运动员的漂亮“翘臀”是与他们较窄的骨盆分不开的。这是一个无法人为改变的先天因素。　　2. 臀肌的发达程度——臀肌是否发达是臀部外形的决定因素，我们可以通过自身的努力，比如锻炼，使臀肌发达起来。发达的臀肌可以便臀部上端与腰的结合处，下端与腿的结合处“界线分明”，形成“翘臀”。　　3. 体脂厚度——臀部是最容易堆积脂肪的部位之一。如果体脂过多过厚，再发达的肌肉也会被掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，从而影响臀部的外形。这点对腿较短的人尤其不利。但是你可以通过有氧运动减少体脂，改善臀部外观。　　臀部增肌与减脂锻炼计划：　　力量练习　　由于臀大肌属于大肌肉群，小强度、多次数的练习对它不会产生满意效果。与发展其他大肌肉群一样，臀肌练习必须达到一定强度才能有效果。较好的练习如下：　　1. 深蹲——负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌。但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20～30度是正常的，有利于臀肌更多地参与工作。　　2. 腿举——与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。　　3. 骑马——骑马对于臀部和大腿的塑性非常有好处，并不是说骑在马背上慢慢走，要利用大腿的力量来控制马，以及保持在马背上的优美姿态。你难道不明白为什么电影里骑士为什么很容易就受到美女的青睐？　　有氧运动　　想减少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部减肥”，只有通过全身的有氧运动才能达到目的。虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是我们可以选择适当的运动方式与强度，来改善臀部外观。　　1. 跑步——一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。　　2. 速滑(直排轮滑或速滑)——由于滑冰的动作比跑步的向前性更好，所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样，可以练快慢交替的变速滑，总时间在40分钟左右，包括热身、变速与放松。　　需要提醒练习者的是，无论是进行力量练习还是做有氧运动，以上提到的练习对膝关节的压力都很大。练习者必须具备一定的锻炼基础才能承受。练习后的柔韧性抻拉练习也不能忽视，尤其是臀肌、股二头肌、背肌，良好的柔韧性可以保护你免于受伤。

热心网友 时间：2023-05-27 09:49

　　一：收缩臀大肌
　　做法：双手扶著椅背站立，右腿伸直，并压脚背，往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬，算1回、连续做30回后换脚。
　　注意：腿、膝盖至脚尖要伸直，不能弯曲，上半身保持挺直。
　　二：锻炼臀中肌
　　1：身体左侧贴地，两手轻触地面支撑，臀部勿往后倾倒，将右腿往正前方抬至与身体呈90度、右脚不落地。
　　2：接著右脚往后方踢至极限，算1回、共做10回，再换边做。
　　注意：做时上半身保持稳定、不要摇晃。
　　三： 美化臀线条
　　做法：站姿、双手叉腰预备，将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度，接著左脚收回，换右脚，算1回、共做30回，两边有节奏进行。
　　注意：膝盖弯曲时不宜超过脚尖，做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。

热心网友 时间：2023-05-27 09:49

你好，向你介绍酸奶加红糖一个月瘦２４斤　　一杯酸奶 2克红塘搅拌均匀,饭前或饭后喝,一天两到三次,很管用效果不错.酸奶可以让不停运动的肠胃得到休息的同时，调整肠内环境。断食后脂肪更容易燃烧，为了避免有胃酸过多的感觉 。 　　这种方法是在在杂志上看的，最好的是这东西喝了不拉肚子，而且多喝酸奶也很有好处的，那上面写的是早上酸奶加竹盐，中午酸奶加红塘，晚上酸奶加脱脂奶粉，可一起用也可选择其一，我是觉得加红塘比较容易.　　红塘有利尿的作用,酸奶中的好菌能促进肠道的消化,不会对身体有任何的副作用.三餐可正常的吃,有人成功的减掉24斤,不过具体的数值还是要看个人体质和坚持了.

热心网友 时间：2023-05-27 09:50

电臀舞基本功教学，教练教得很详细