13岁学生七天怎么速成腹肌

发布网友 发布时间：2022-04-20 20:27

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热心网友 时间：2022-06-15 17:11

一、伸臂屈膝训练

我们可以找一个平整的地面，身体处于平躺状态，然后我们的脚与地面接触，我们将双手放在大腿上，指尖去触摸膝盖，在这个过程中是腹部带动身体上肢进行运动。这个动作一定要规范，只有动作规范才能够保证我们的训练成效。这个动作，我们可以以15次触摸为一组，分三组进行，每组间隔时长为40秒。

二、双重屈腹训练

我们可以平躺瑜伽垫上，注意双脚不要触碰到地面，小腿及双脚长半悬空状态，双臂也呈半悬空状态。在双重收腹训练的过程中，由腹部力量带动身体，上肢进行卷腹，在这个过程中，小腿向里收，注意双脚还是不要触碰到地面。我们一定要保持好身体的协调性，因为该动作对于我们身体的协调性的要求比较高，我们稍微一不注意，身体可能就会因为失去平衡度而出现偏倒的现象。

三、平板支撑训练

平板支撑练习，可以有效地拉伸我们腹部的肌肉，让我们腹部的肌肉更加紧实。在我们平板支撑的过程中，我们以双脚的脚尖和小臂为支撑点，保障身体的平衡性，注意身体要保持在一条直线上，感受腹部的拉伸感。

对于没有练过的新手，我们在一开始的时候可以降低难度，后续根据自己的训练成果增加时间，一开始我们可以支撑30秒到后来的一分钟再到一分半，加大训练强度，进而达到腹部拉伸的目的。

四、交替蜷缩训练

我们平躺瑜伽垫上，双手抱头，上肢处于半悬空状态，两脚与地面接触。在我们蜷缩的过程中，左臂与右腿接触，右臂与左腿接触，进而重复左右交替动作。在这个过程中，当我们的左臂触碰右腿时，右腿虚抬离地面近，尽力与左臂接触，感受腹部的拉伸，同理，另一侧也一样。这个训练我们可以以15个为一组，分四组进行 每组间隔休息20秒。

五、深蹲。

一天也可以进行六组，主要就是锻炼你的腰腹力量以及下半身。条件允许的情况下就跑步吧。一样也是一天天叠加。今天一圈，明天就两圈。同时要量力而行，不要为了腹肌而不要了命。很多人都是只顾练上半身却不练下半身，这样的身体一点都不匀称，然而显得怪怪的。

热心网友 时间：2022-06-15 17:11

动作1：自行车卷腹

每天坚持做三组自行车卷腹动作，充分感受到腹肌发力，在做动作的时候提起的腿的膝盖要与手肘相碰处，动作效果才会最佳。

动作2：登山跑

登山跑，提起膝盖尽量要位置达到*，动作幅度越大，越能够充分刺激到腹部肌肉群。每日坚持做2~3组，每组每边30次。

动作3：侧卧肘提膝

最好让自己的手肘与膝盖相碰处感受到腹外斜肌的发力，同时一定要保持身体稳定性，不要随意发生晃动，不要每一边做至少30次。

动作4：直腿手触脚

仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，抬起上半身，腰部不要离地，双臂向前伸直，直至手指与脚趾碰触。需要坚持做2~3组，每组12~15次，抬起上半身时保持腹部收紧。

动作5：波比跳

通过波比跳训练促进全身脂肪燃烧，每天需要做至少8~12次，体力足够好可以增加训练个数。

左右手交替平板支撑，主要锻炼的是腰腹部两侧，同时强化腹部核心力量，坚持做能够紧致腰腹。