怎么用哑铃练胸肌?怎么锻炼合适?

发布网友 发布时间：2022-04-20 19:07

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热心网友 时间：2023-06-24 10:05

　　坐姿单臂颈后臂屈伸
　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
　　心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
　　动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
　　持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
　　后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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　　俯立臂屈伸
　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
　　行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
　　。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
　　下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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　　哑铃俯立划船
　　A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
　　长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
　　前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
　　，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
　　手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
　　这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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　　肱二头肌的锻炼

　　俯坐弯举
　　A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
　　内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
　　上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
　　松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
　　可以立姿进行。
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　　站姿哑铃锤式弯举
　　A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
　　然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
　　前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
　　对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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　　坐姿哑铃交替弯举
　　A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
　　动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
　　D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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　　哑铃卧推
　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
　　动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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　　上斜哑铃卧推
　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至*上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
　　处时，即做上推动作，上推时呼气。
　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
　　的补充力量。
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　　平卧哑铃飞鸟
　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在*上方。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到*两侧肌肉有充分
　　的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
　　时呼气。
　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，*肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
　　感觉。
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　　上斜哑铃飞鸟
　　A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到*两侧肌肉有充分
　　的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，*肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
　　感觉。
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　　哑铃推举
　　A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
　　肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
　　把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
　　的自由度。
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　　俯立侧平举
　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
　　相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
　　两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
　　复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
　　群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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　　侧平举
　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
　　，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
　　高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
　　中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
　　腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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　　前平举”用哑铃或杠铃
　　A．重点锻炼部位：上*和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
　　下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
　　。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
　　上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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热心网友 时间：2023-06-24 10:05

杠铃平板卧推：

打造整个*围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

热心网友 时间：2023-06-24 10:06

哑铃飞鸟就行吧