一个人在家怎样练习下腰

发布网友 发布时间：2022-04-19 21:44

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共11个回答

懂视网 时间：2022-10-01 21:43

1、前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

3、交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

懂视网 时间：2022-10-08 05:48

1、拉伸运动要做到位。任何运动的首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙开始练习，可能会伤到背部、膝盖或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。比如背部拉伸可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

2、在拉伸后，如果你的身体有任意部位感到疼痛，你都应该继续拉伸，直到感觉不到疼痛。也可以考虑在练习下腰之前先洗个热水澡，好好放松一下，这样有助于肌肉的放松，你也能弯得更容易一些。

3、先借助地面以上的物品练习站立半下腰，比如借助床或者沙发。这样的话，跪式会更容易。要想使背部更灵活，你可以做倒立，让背部慢慢滑下，直到背部拱起。

4、在你身下放置一张床垫，万一身体倒下的话，也不至于伤到你的头部或其他任意部位。

5、如果你想做得更好，就坚持练习吧，你会做得越来越快的。

热心网友 时间：2023-02-02 19:46

1、背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。

2、也可以先仰卧，双手撑起成桥。

3、有条件的话，在墙上装一个横杆，用横杆支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。

扩展资料：

后下腰

动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

参考链接：百度百科--下腰

热心网友 时间：2023-02-02 21:04

背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。

也可以先仰卧，双手撑起成桥。

有条件的话，在墙上装一个横杆，用横杆支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。

拓展资料

下腰又称"下桥"，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成;也可以让别人抱住自己的腰来完成。

下腰的好处
增加腰部肌肉的柔韧度，而且长时间联系还可以雕塑腰部线条,消除腹部肌肉还可以,还可以增高一点拉抻脊椎。有助于身体形态的调整。

下腰的坏处
只要运动量适中，没什么坏处的。下腰是基本功，建议要做到循序渐进，避免造成肌肉损伤， 下腰可以增加身体的柔韧性，但要注意正确的姿势。下腰后没有及时回腰可能会造成腰的损伤和劳损。 动作不规范,如没有按照正确顺序下腰有可能造成腰的损伤或劳损

热心网友 时间：2023-02-02 22:39

建议你先从下跪腰（俗称下半腰，就是双腿膝盖跪下来向后下腰）开始练习。最好在床上练习，否则如果你在光秃秃的地板上练习很有可能把头磕着（本人感悟深）。下半腰很简单，你可以先跪下，之后向后完全躺下，拿手慢慢把腰尽量撑到180°。多练习几次，很快就能直接向后下半腰了。下大腰（俗称下站腰或下全腰）比下半腰要难，很多人一开始很怕下腰，怕把头磕着、脖子和手扭着，其实我最开始也有相同的感受，不过我因为太喜欢了，所以即使磕着、扭着都不怕。不过希望你不要这么做，尤其是一个人的时候，要不然很容易出危险的。建议你下全腰的时候背对着有床的墙，因为最开始练习的人可能站不稳。之后双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，坚持，别怕疼。不过如果实在是太疼了那你就要停下来了，反复练习，很快就可以下去了！

热心网友 时间：2023-02-03 00:30

如果你没有基础，每次练习前先做一些热身运动，然后压一压腿（前腿就可以了）。下腰时，如果你没有舞蹈服的话，就穿一些有弹性的衣服。先练习胸腰。跪立，两腿之间的距离与肩同宽，双手向前伸平，把胯顶出去，然后头慢慢下去，手要跟着头往下下，眼睛要一直可以看得见手，刚开始练胸腰的时候，双手只要指尖贴地就可以了，练熟了，手掌就可以翻下去了。这是比较正规的练法，如果做不到这么太标准的话，就可以降低一点标准。起腰的时候，胯还是顶出去的，头一点一点的收回去，手也跟着回来。
胸腰练好了，差不多久可以练习下大腰了。下大腰的时候，双脚与肩同宽，双手向前伸平，还是先顶胯，再下头，不要往下看，不然就不敢下了，一点一点下去了，如果是刚学会就不用站着起来了，先松腿，再松胯，最后头再下来（说白了就是直接躺下去，只不过这样比较舒服）。站着起的时候和胸腰起的方法一样。
注意：练完腰一定要回腰（蹲下来，双手抱膝，头埋下去，找家人给你做做按摩）！
这是我一年来下腰的经验，看在码这么多字的份上，给点分吧~

热心网友 时间：2023-02-03 02:38

靠墙或者是自己练不过要先保持你的腰是柔韧性的。才能下腰。不然就会很危险。

热心网友 时间：2023-02-03 05:03

先练习“跪下腰”，再慢慢的站下腰。
练习的时候要把气集中在肚子那。学会适当的吸气与呼气（用肚脐）

热心网友 时间：2023-02-03 07:44

背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。

也可以先仰卧，双手撑起成桥。

有条件的话，在墙上装一个横杆，用横杆支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。见图。

热心网友 时间：2023-02-03 10:42

我建议再床上练习，如果你床是靠墙的就更好了~你可以先躺着慢慢撑起来练习一下腰的柔软度先，如果可以撑得比较顺利之后就沿着墙慢慢下~如果下好之后，你就自己在床上把手慢慢扶着腰然后跨弯着，用一只手摸一下到不到床，到的话就撑着，然后另外一只手也放下了撑着就可以了~我也是这么练习的~

热心网友 时间：2023-02-03 13:57

可以用一个绳子固定住腰后、自己就可以慢慢练习了、不过绳子要固定好、不然就惨了

热心网友 时间：2023-02-03 17:28

把脚靠在固定的位置，比如墙角或墙边，然后就可以练了追问具体点

追答你的脚顶着墙角，然后慢慢往后面仰，如果你自己仰不下去，就在后面放一板凳，腰到时就到凳子的高度了，自己就下去了

热心网友 时间：2023-02-03 21:16

把墙练