每天进行强度训练后，大腿肌肉紧绷、怎样放松最有效？

发布网友 发布时间：2022-04-19 22:11

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热心网友 时间：2023-07-01 05:58

方法：

1、静态拉伸：

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动：

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩：

一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡：

在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

扩展资料

预防肌肉酸痛方法

1、伸展练习。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛，也为预防训练时出现拉伤打下基础。

2、拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、局部热敷。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

参考资料来源：人民网-健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法【5】

热心网友 时间：2023-07-01 05:58

如何快速缓解运动后肌肉酸痛

热心网友 时间：2023-07-01 05:58

不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、营养的摄取：
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧

但这个食谱应该具备以下条件：

<1>、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

<2>、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

<3>、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

<4>、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

<5>、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

<6>、热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

<7>、高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

<8>、维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

<9>、饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

<10>、碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

运动后有助恢复体力的食物

要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对专业运动员的，平时上健身馆的白领一族也同等重要。碳水化合物和水分应该尽可能快地在运动后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧。
1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

膳食营养科学化是健康的物质保证
对于一个从事健身运动的人来说，首先要了解自己一天摄入了多少热能和食物中是否含有足够的各种营养素。因为热能摄入的过量或不足会使你的体重增加或减少，营养素的缺乏将影响你的运动能力和运动健身的效果。
食物中产生热能的物质有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，它提供热能最快，在没有氧气的情况下也可以短时间地进行无氧氧化，产生热量。但是人体的碳水化合物的储存是有限的。在有氧的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量。所以运动生理学家主张我们从事中等强度的有氧运动，以消耗体内过多的脂肪。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后的肌肉的修复和增长。我们吃的主食中，70－75％是碳水化合物，它是碳水化合物的最好来源，遗憾的是，多年来人们有一个很错误的观点，即“多吃主食会长胖”，所以很害怕吃主食，尤其是青春少女，严重的可以做到“粒米不进”。实际上，人是否长胖取决于一天热能的摄入量，即三种产生热能的物质，碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入所带入体内的热能的总量。这个总量超过了你一天的热能消耗，剩余的部分就会转化成脂肪储存在体内。如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，你摄入的总热能就不会超，运动中肌肉就可以得到充足的碳水化合物来作为能源，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中不可能无*地燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧。其结果是运动不但达不到强壮和健身的目的，反而练掉了你的肌肉。更为不利的是，肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。
从事健身运动的人最为注重身体的脂肪，甚至将脂肪的多少作为评判健身效果的唯一标准，有的人体型已似“洗衣板”却依然在节食减肥，这也是不科学的。人在23岁以前都是生长期，18岁时将长到预期身高的90％，所以在此期间内盲目地节食会干扰正常的生长发育。一般健康人群的身体脂肪所占的百分数应该是，男子15－18％，女子20－25％。超过者可诊断为肥胖，将可能发生慢性疾病。相反体脂百分数男子低于4％，女子低于10％表明有摄食的紊乱。女性的体脂最好不要低于18％，因为她们需要脂肪来合成女性激素。我们所摄入的热能的30％应来自于脂肪，脂肪将携带脂溶性维生素，A、D、E、K，在体内合成激素和必需的体成分。食物中的脂肪含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，前者是一些慢性病的致病因素，后者则能减低心脏疾病的发生，为此过低的膳食脂肪同样也是有害的。
c) 保健品是保证健康的好帮手
在健身运动的场所，人们不吝惜花几十元钱打一局网球或保龄球，却很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料。感到口渴的人最多喝一瓶矿泉水。其原因是他们不了解运动中补充水、糖和盐的重要性。运动中为了调节体温会出汗，当汗液的水分丢失达体重的2－3％时，运动的能力就会下降。出汗造成的血容量的减低会使心脏的负担过重，这将使我们的运动达不到健身的目的。矿泉水或其他饮料因为不含盐和糖或所含的糖和盐的浓度不适当，不但起不了保护心脏的作用，还可能实得其反。
前面提到，如果健身运动的方式不当有可能造成机体的免疫机能下降和自由基对细胞的过氧化损伤。补充一些营养品可以帮助消除这些副作用。下面介绍几种常用的抗氧化和增强免疫机能的物质。
3.1 维生素E

健身前后要补水：健身前30分钟可以喝100曰一150毫升的水，如果健身时间超过一个小时，中间需要补充100一一臼120毫升水。另外，运动后要按照在运动前后体重差的150％来补充丢失的水分。膳食纤维应该每天摄入30克膳食纤维对人体健康至关重要，缺少了这个“肠道清道夫”，肠蠕动就会减弱，体内的毒素很维清除，同时，胆酸的分泌减少，降低胆固醇、稳定血糖的作用也很难完全达标。中国营养学会建议，每人每天都要摄入30克左右的膳食纤维，而我们很多人每天的摄入量只有10克。所以，营养学家建议要多吃全谷类的食物，如玉米、小米、高梁米，采替代经过精细研磨的大米；多吃有长茎的蔬菜，如芹菜、菠菜，来增加膳食纤维的摄入。